День тренировки
Основное базовое упражнение на грудь. Контролируй опускание — 2–3 секунды вниз.
⚠️ ШеяНе запрокидывай голову. Спина прямая, поясница не прогибается.
✓ ОсанкаКлючевое для выпрямления спины и снятия напряжения с шеи.
🎯 ТрицепсЛокти неподвижны — только предплечья двигаются. Не бросай вес.
🎯 ТрицепсВ нижней точке полное разгибание и секундная пауза. Локти прижаты к корпусу.
✓ ОсанкаШея нейтральна — смотри в пол. Не задирай таз.
✓ ОсанкаВ конечной точке сводить лопатки и держать 1 секунду. Корпус вертикально.
Не тянуть за счёт поясницы — спина слегка прогнута, не раскачивайся.
Тянуть локтем вверх и назад, не разворачивая корпус.
✓ ОсанкаЛёгкий вес, акцент на ощущение. Задняя дельта + ромбовидные.
Локти зафиксированы у корпуса. Поворачивай запястье в верхней точке.
✓ Шея + осанкаТянуть к лицу, локти на уровне плеч. Главное упражнение для шеи.
⚠️ КолениШирокая постановка, носки врозь. Глубина по самочувствию коленей.
🎯 ЯгодицыСпина прямая, таз отводить назад. Чувствуй растяжение в бицепсе бедра.
⚠️ КолениРеверсивные (назад) — мягче для коленей. Колено передней ноги не выходит за носок.
⭐ ГлавноеВ верхней точке сжать ягодицы и держать 2 секунды.
🎯 ЯгодицыКонтролируй движение. В верхней точке не раскачивай корпус.
В верхней точке пауза 1 секунда. Медленно опускаться.
Расписание
или Вт / Чт / Сб — под вечерний график
Дневная норма
Калории~1600 ккал
Белок115–125 г
Углеводы160–180 г
Жиры55–65 г
Вода1,5–2 л
Приёмы пищи
Овсянка60 г
Протеин или 2 яйца1 порция
Нектарин / клубника / мангогорсть
Кофе или чайбез сахара
Говядина или куриная грудка150 г
Картофель или рис150 г
Летний салат с оливковым маслом1 порция
Моцарелла50 г
Творог 5% или рыба150 г
Тушёные или свежие овощипо желанию
Цельнозерновой хлеб1 ломтик
Греческий йогурт + ягоды150 г
или орехи + сыргорсть
Правила питания
🥩
Белок — в каждый приём пищи. Минимум 30 г за раз. Без этого мышцы не растут.
💧
Вода. Бутылка 0,5 л сразу после подъёма — войдёт в привычку за 2 недели. Цель: 1,5–2 л в день.
🌅
После тренировки — в течение 60 минут съесть что-то с белком: творог, йогурт или протеин.
🍊
Апельсиновый сок — лучше заменить на целый апельсин: больше клетчатки, меньше сахара.
📈
Каждые 2 недели добавляй 2,5 кг на базовых или +1 повтор. Без форсажа.
Упражнения для шеи — ежедневно
⏱ 5 минут за компьютером
Наклоны головы в сторону — 10 раз медленно
Подбородок к груди — 10 раз
Chin tuck (подбородок назад) — 3×10. Самое важное!
Круговые движения плечами назад — 15 раз
😎
Темноты в глазах не будет